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指導科だより
<23.手軽に、簡単バランス食!〜コンビニ活用術・お弁当編〜>
コンビニのお弁当を食べる時の、選び方・組み合わせ方についてご紹介します。
バランスの良い 幕の内弁当
組み合わせ例:お弁当+サラダ+お茶
内容 弁当栄養成分
カロリー 534kcal
蛋白質 18.4g
脂質 14.9g
炭水化物 81.6g
ナトリウム 1400r
食塩相当量 3.6g
合計栄養成分
カロリー 595kcal
蛋白質 20.3g
脂質 18.3g
炭水化物 88.2g
ナトリウム 2072r
食塩相当量 5.3g
1.混ぜご飯 147g
2.塩サバ 28g
3.ロールカツ 15g
4.卵焼き 11g
5.大豆入りひじき 10g
6.きんぴら 10g
7.じゃがいもの煮物 41g
8.さつまいもの煮物 14g
ポイント
・ご飯の量も少なめで、蛋白質、野菜のおかずも入っています。比較的バランスの良いお弁当でおすすめです。
・何かプラスする場合は、サラダにすると野菜不足が解消されます。サラダは、レタスやキャベツ、海藻のものを選びましょう。
・ドレッシングを使用すると、塩分が高くなるので注意です。
・ご飯の量はご自身の摂取量に合わせましょう。
カルビ弁当
組み合わせ例:お弁当+サラダ+お茶
内容 弁当栄養成分
カロリー 645kcal
蛋白質 15.3g
脂質 26.9g
炭水化物 85.3g
ナトリウム 853r
食塩相当量 2.2g
合計栄養成分
カロリー 706kcal
蛋白質 17.2g
脂質 30.3g
炭水化物 91.9g
ナトリウム 1525r
食塩相当量 3.9g
1.麦飯 224g
2.カルビ肉 75g
ポイント
・ご飯と蛋白質なので、野菜が不足しています。バランスを整える為に、サラダを付けると良いです。
・サラダは、レタスやキャベツ、海藻などの物を選びましょう。
・カルビ肉は1食20〜40gが目安量です。脂身も多い為、夕食時は1/3〜半量で抑えると良いです。
・ご飯の量はご自身の摂取量に合わせましょう。
のり弁
組み合わせ例:お弁当+サラダ+お茶
内容 弁当栄養成分
カロリー 983kcal
蛋白質 24.54g
脂質 29.9g
炭水化物 42.7g
ナトリウム 1900r
食塩相当量 4.8g
合計栄養成分
カロリー 1044kcal
蛋白質 26.4g
脂質 33.3g
炭水化物 148.5g
ナトリウム 2572r
食塩相当量 6.5g
1.白飯 245g
2.唐揚げ2個 41g
3.ちくわ揚げ 34g
4.コロッケ 85g
5.漬物 5g
ポイント
・ご飯の量が多く、塩分量が高いお弁当です。おかずも油物中心の為、高カロリーです、夕食時は購入を控えた方が良いです。
・バランスを整える為に、野菜サラダを付けると良いです。
・ご飯の量はご自身の摂取量に合わせましょう。
・調節するのであれば、炭水化物を減らした方が良いです。ご飯を1/3量、コロッケ半分を減らすと650kcalになります。
・減塩の為に、漬物を残し、サラダのドレッシングを半量にしましょう。
唐揚げ弁当
組み合わせ例:お弁当+サラダ+お茶
内容 弁当栄養成分
カロリー 673kcal
蛋白質 36g
脂質 19.3g
炭水化物 79.9g
ナトリウム 1800r
食塩相当量 4.6g
合計栄養成分
カロリー 692kcal
蛋白質 38g
脂質 21g
炭水化物 87.8g
ナトリウム 2158r
食塩相当量 5.6g
1.白飯 158g
2.唐揚げ4個 138g
3.漬物 6g
ポイント
・ご飯と蛋白質なので、野菜が不足しています。
・バランスを整える為にサラダを付けると良いです。
・ご飯の量はご自身の摂取量に合わせましょう。
・調節するのであれば、ご飯1/3量、唐揚げ2個を減らすと354kcalになります。
・減塩の為に、漬物を残し、サラダのドレッシングを半量にしましょう。
ロースかつ丼
組み合わせ例:丼+サラダ+お茶
内容 弁当栄養成分
カロリー 711kcal
蛋白質 26.96g
脂質 22.2g
炭水化物 100.8g
ナトリウム 1300r
食塩相当量 3.3g
合計栄養成分
カロリー 766kcal
蛋白質 28.9g
脂質 23.9g
炭水化物 108.7g
ナトリウム 1689r
食塩相当量 4.3g
1.白飯 190g
2.ロースかつ1枚 222g
3.卵1個 50g
ポイント
・ご飯と蛋白質なので、野菜が不足しています。
・バランスを整える為にサラダを付けると良いです。
・市販の丼物はご飯の量が多い物が多いです。ご飯の量はご自身の摂取量に合わせましょう。
・調節するのであれば、ご飯1/2量、ロースかつ半分を減らすと446kcalになります。
・減塩の為に、ドレッシングを半量にしましょう。
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