指導科だより
23.手軽に、簡単バランス食！～コンビニ活用術・お弁当編～
コンビニのお弁当を食べる時の、選び方・組み合わせ方についてご紹介します。
バランスの良い 幕の内弁当
組み合わせ例：お弁当＋サラダ＋お茶
| 内容 | 量 |
|---|---|
| 1.混ぜご飯 | 147g |
| 2.塩サバ | 28g |
| 3.ロールカツ | 15g |
| 4.卵焼き | 11g |
| 5.大豆入りひじき | 10g |
| 6.きんぴら | 10g |
| 7.じゃがいもの煮物 | 41g |
| 8.さつまいもの煮物 | 14g |
| 弁当栄養成分 | 合計栄養成分 | |
|---|---|---|
| カロリー | 534kcal | 595kcal |
| 蛋白質 | 18.4g | 20.3g |
| 脂質 | 14.9g | 18.3g |
| 炭水化物 | 81.6g | 88.2g |
| ナトリウム | 1,400㎎ | 2,072㎎ |
| 食塩相当量 | 3.6g | 5.3g |
ポイント
カルビ弁当
組み合わせ例：お弁当＋サラダ＋お茶
| 内容 | 量 |
|---|---|
| 1.麦飯 | 224g |
| 2.カルビ肉 | 75g |
| 弁当栄養成分 | 合計栄養成分 | |
|---|---|---|
| カロリー | 645kcal | 706kcal |
| 蛋白質 | 15.3g | 17.2g |
| 脂質 | 26.9g | 30.3g |
| 炭水化物 | 85.3g | 91.9g |
| ナトリウム | 853㎎ | 1,525㎎ |
| 食塩相当量 | 2.2g | 3.9g |
ポイント
のり弁
組み合わせ例：お弁当＋サラダ＋お茶
| 内容 | 量 |
|---|---|
| 1.白飯 | 245g |
| 2.唐揚げ2個 | 41g |
| 3.ちくわ揚げ | 34g |
| 4.コロッケ | 85g |
| 5.漬物 | 5g |
| 弁当栄養成分 | 合計栄養成分 | |
|---|---|---|
| カロリー | 983kcal | 1,044kcal |
| 蛋白質 | 24.54g | 26.4g |
| 脂質 | 29.9g | 33.3g |
| 炭水化物 | 42.7g | 148.5g |
| ナトリウム | 1,900㎎ | 2,572㎎ |
| 食塩相当量 | 4.8g | 6.5g |
ポイント
唐揚げ弁当
組み合わせ例：お弁当＋サラダ＋お茶
| 内容 | 量 |
|---|---|
| 1.白飯 | 158g |
| 2.唐揚げ4個 | 138g |
| 3.漬物 | 6g |
| 弁当栄養成分 | 合計栄養成分 | |
|---|---|---|
| カロリー | 673kcal | 692kcal |
| 蛋白質 | 36g | 38g |
| 脂質 | 19.3g | 21g |
| 炭水化物 | 79.9g | 87.8g |
| ナトリウム | 1,800㎎ | 2,158㎎ |
| 食塩相当量 | 4.6g | 5.6g |
ポイント
ロースかつ丼
組み合わせ例：丼＋サラダ＋お茶
| 内容 | 量 |
|---|---|
| 1.白飯 | 190g |
| 2.ロースかつ1枚 | 222g |
| 3.卵1個 | 50g |
| 弁当栄養成分 | 合計栄養成分 | |
|---|---|---|
| カロリー | 711kcal | 766kcal |
| 蛋白質 | 26.96g | 28.9g |
| 脂質 | 22.2g | 23.9g |
| 炭水化物 | 100.8g | 108.7g |
| ナトリウム | 1,300㎎ | 1,689㎎ |
| 食塩相当量 | 3.3g | 4.3g |
ポイント
